Was Proteine leisten

Proteine, oder „Eiweiße“, sind lebenswichtige Bausteine für unseren Körper. Sie kommen in jeder Zelle vor und erfüllen zahlreiche Aufgaben als Bestandteil von Muskeln, Organen, Enzymen und Hormonen sowie des Immunsystems. Unsere „Proteinmasse“ unterliegt einem laufenden Ab- und wieder Aufbau: Von durchschnittlich zehn bis zwölf Kilogramm in unserem Körper werden etwa 300 Gramm täglich umgebaut. Ein Teil davon geht auch verloren und muss daher ersetzt werden. Da unser Körper einige Bauteile, die essenziellen Aminosäuren, nicht selbst herstellen kann, müssen wir Proteine regelmäßig über unsere Nahrung zuführen.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Der tägliche Eiweißbedarf kann über das Körpergewicht berechnet werden. Laut Ernährungsgesellschaften liegt der Richtwert für Erwachsene bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das wären also rund 60 Gramm Protein pro Tag für eine 75-Kilo-Person. Bei Übergewicht muss das entsprechende Normalgewicht zur Berechnung herangezogen werden.
Heranwachsende Kinder und Jugendliche oder Ältere ab 65 Jahren benötigen etwas mehr Protein, genauso wie Schwangere und Stillende – bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch bei Krankheit kann der Proteinbedarf erhöht sein.

Wo steckt Protein drin?

Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten: in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüssen. Die Zusammensetzung von pflanzlichem Eiweiß ist aber in der Regel weniger optimal, das heißt: Bei tierischen Quellen entspricht das Muster der Aminosäuren eher unserem Bedarf und unser Körper kann tierisches Eiweiß besser verwerten. Wer aber seine Mahlzeiten geschickt kombiniert, kann auch bei pflanzenreicher Ernährung die Qualität des Eiweißes erhöhen.

Qualität zählt: die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der Körper das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann – dafür gibt es auch eine Maßzahl.
Da das Eiweiß im Hühnerei die beste Zusammensetzung hat, dient es mit einem Wert von 100 als Vergleich, z.B.:

• Hühnerei: 100
• Schweinefleisch: 85
• Soja: 81
• Rindfleisch: 80
• Roggen: 78
• Kartoffeln: 76
• Kuhmilch, Bohnen, Mais: 72
• Reis: 66
• Weizen: 47

Mit cleveren Kombinationen lässt sich die Eiweißqualität insgesamt verbessern. Denn die Aminosäuren zweier Nahrungsmittel können sich perfekt ergänzen und eine biologische Wertigkeit weit über das Hühnerei hinaus erreichen:

• Kartoffeln + Ei: 136
• Milch + Weizen: 125
• Ei + Soja: 124
• Ei + Milch: 119
• Kartoffeln + Milch: 114
• Ei + Mais: 114
• Bohnen + Mais: 100

Wann eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll ist

Für die meisten Menschen ist der Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt. Eine gezielte, etwas höhere Proteinzufuhr kann aber in bestimmten Situationen sinnvoll sein – zum Beispiel:
• im Leistungssport, um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern
• im höheren Alter, um Muskelabbau vorzubeugen
• bei Krankheit oder in der Heilungsphase, wenn der Körper vermehrt Gewebe ab- bzw. wieder aufbaut

Doch auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Eine übermäßige Zufuhr bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann bei Vorerkrankungen (z. B. an den Nieren) sogar problematisch sein. Besonders wichtig ist, auf gezielte Kombinationen zu setzen, vor allem auch bei eingeschränkter, zum Beispiel veganer Ernährung.

Proteine bewusst genießen – ohne Hype!

Proteine sind unverzichtbar, aber wir brauchen sie nicht im Übermaß. Dazu kommt es nicht allein auf die Proteinmenge, sondern auch auf die Qualität an. Eine ausgewogene Ernährung aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern liefert in der Regel ausreichend Eiweiß, ohne dass „künstliche“ Shakes oder Proteinprodukte zusätzlich nötig sind. Kluge Kombinationen wie ein Kartoffel-Ei-Gröstl, ein Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, ein Linsen-Eintopf oder ein Joghurt mit Nüssen liefern ebenso hochwertiges Eiweiß – und viele weitere wertvolle Nährstoffe obendrein dazu. Oder auch ein selbst gemachter, natürlicher Powerdrink wie dieser:

Schneller Powerdrink

Ganz einfach alle Zutaten gemeinsam pürieren – fertig zum Genießen!

Zutaten:
• 200 ml Orangensaft
• 200 ml Apfelsaft
• 1 Banane
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL Topfen
• 2 EL Zitronensaft
• je 1 Prise Zimt und Salz

Eiweiß „Upgrade“:

Für noch mehr Eiweiß lässt sich der Drink auch gut mit Kuh- oder Sojamilch variieren. Auch ein Esslöffel Nussmus, geriebene Nüsse oder Leinsamen erhöhen den Eiweißgehalt und sorgen außerdem für eine gute Fettzufuhr. Für eine Extraportion Vitamine und Antioxidantien kann eine Handvoll Beeren ergänzt werden.