Ein bisschen Physiologie…

Unsere Körpertemperatur wird im Gehirn vom sogenannten Hypothalamus reguliert. Dieser vergleicht die aktuelle Körpertemperatur mit dem Sollwert von rund 37 °C. Wird der Wert überstiegen, werden Gegenmaßnahmen aktiviert: die Wärmeabgabe wird durch eine Erweiterung der Blutgefäße und Schwitzen erhöht. Beim Schwitzen wird Verdunstungskälte erzeugt: Wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, entzieht er der Umgebung Wärme, wodurch die Hautoberfläche und damit der Körper abgekühlt werden. Der Nebeneffekt: wir verlieren deutlich mehr Flüssigkeit als unter gemäßigten Umgebungstemperaturen und müssen dementsprechend auch mehr trinken, damit unser Körper weiter reibungslos funktionieren kann.

Hohe Temperaturen – vor allem in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit – beanspruchen unser Herz-Kreislauf-System beträchtlich. Temperaturen ab 21° C in Verbindung mit einer Luftfeuchtigkeit von über 70 % können vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme führen. Der Mechanismus dahinter: die Durchblutung der Haut wird erhöht, dadurch schlägt das Herz schneller und pumpt deutlich mehr Blut durch den Körper. Wird dann nicht ausreichend getrunken, belastet dies das Herz auch noch zusätzlich: ein Flüssigkeitsmangel bedeutet nämlich auch, dass das Blutvolumen abnimmt und das Blut dickflüssiger wird. Dadurch muss das Herz stärker und schneller schlagen, um den Blutfluss aufrechterhalten zu können.

Wieviel ist ausreichend?

Grundsätzlich gilt ein Richtwert von 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – zusätzlich zu jenem Wasser, das wir über Lebensmittel wie z.B. Obst, Gemüse oder auch Suppen aufnehmen. An heißen Tagen, bei körperlicher Aktivität oder bei fieberhaften Erkrankungen kann der Bedarf jedoch deutlich steigen und das Doppelte oder sogar mehr betragen. Bei großer Hitze oder sportlichen Aktivitäten können sogar ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde zusätzlich nötig sein. Die genau notwendige Menge an Flüssigkeit hängt dabei auch von individuellen Faktoren abhängig - z.B. wie sehr man schwitzt, wie viel man sich bewegt oder welche Kleidung man trägt. Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen können ebenfalls dazu führen, dass man mehr Wasser benötigt.

Alarmsignal Durst!

Das Gefühl von Durst ist übrigens kein guter Indikator, ob man ausreichend trinkt. Durst ist eigentlich ein Alarmsignal des Körpers, dass man bereits einen Flüssigkeitsmangel hat. Wenn es um den individuellen Flüssigkeitsbedarf geht, ist die Farbe des Urins das beste Zeichen: Hell und klar bedeutet, dass man ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Ist der Urin dunkel, dann ist es höchste Zeit zum Wasserglas zu greifen.

Weitere Warnsignale für zu wenig Flüssigkeit sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, ein trockener Mund oder auch Verstopfung. Bei älteren Menschen, die sehr häufig zu wenig trinken, treten schnell Kreislaufprobleme und Verwirrtheit auf.

Tipps für eine gute Flüssigkeitsbalance

Der einfachste Weg zu einer guten Flüssigkeitsbalance ist das Trinken von Wasser. Doch viele Menschen tun sich im prall gefüllten Alltag genau damit richtig schwer. Mit diesen Tipps gelingt es leichter, die empfohlene Menge zu erreichen:

• Halten Sie Wasser immer griffbereit: Tragen Sie unterwegs eine Wasserflasche bei sich und füllen Sie diese im Laufe des Tages immer wieder auf. Stellen Sie einen Wasserkrug dort auf, wo Sie viel Zeit verbringen wie z.B. am Schreibtisch, in der Werkstatt oder auf dem Küchentisch.
• Machen Sie Wasser attraktiver: Durch die Zugabe von Früchten und Kräutern können Sie den Geschmack des Wassers variieren. Beliebt sind: Beeren, Zitrusfrüchte, Gurken, Melisse, Minze, Basilikum oder Rosmarin.
• Greifen Sie zu wasserreichen Lebensmitteln: Manche Obst- oder Gemüsesorten bestehen zu über 90 % aus Wasser wie z.B. Melone, Gurken, Erdbeeren, Salat. Auch pikante Kaltschalen können gerade im Sommer erfrischen und einen Beitrag zur Flüssigkeitsaufnahme leisten.
• Trinken Sie zur Abwechslung gespritzte Fruchtsäfte: Mit dem Schweiß gehen wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium verloren. Fruchtsäfte, die mit Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 gespritzt werden, können hier ausgleichend wirken.
• Stellen Sie sich „Trinkerinnerungen“ am Smartphone oder auf der Smartwatch: Dies hilft Ihnen dabei sich ans Trinken zu erinnern – selbst, wenn Sie in die Arbeit vertieft sind.
• Verbinden Sie das Trinken mit Alltagsgewohnheiten: Trinken Sie z.B. ein Glas Wasser immer, wenn Sie aufwachen, vor jeder Mahlzeit, vor und nach dem Sport, vor dem Schlafengehen. Mit der Zeit werden Sie im Laufe des Tages automatisch nach Wasser greifen.
• Trinken Sie auch in der Nacht: Ein Wasserglas neben dem Bett hilft - gerade, wenn wir in Tropennächten mit über 20 °C unruhig schlafen und noch mehr schwitzen.