Natürliche Zuckeralternativen unter der Lupe

Honig

Honig wird schon seit Tausenden von Jahren als Süßungsmittel eingesetzt. Er besteht zu

80 % aus Zucker (v.a. aus Fruktose und Glukose). Für seinen Einsatz sprechen seine Naturbelassenheit, die Regionalität (wenn beim Einkauf darauf geachtet wird) und die positiven gesundheitlichen Effekte, die mit den enthaltenen Mineralstoffen, Enzymen oder organischen Säuren in Verbindung gebracht werden können. Man müsste allerdings relativ viel Honig verzehren, um davon wirklich nennenswerte Mengen aufzunehmen.

Agavendicksaft

Der eingekochte Saft von (meist mexikanischen) Agaven hat einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt wie die gleiche Menge gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose) und eine etwas höhere Süßkraft (1,2-fach), daher wird weniger benötigt, um die gleiche Süße zu erreichen. Der niedrigere glykämische Index bewirkt einen geringeren Blutzuckeranstieg. Allerdings besteht der enthaltene Zucker zu 90 % aus Fruktose und ist damit auffallend hoch. Menschen mit einer so genannten Fruktosemalabsorption, die im Darm die Fruktose nur eingeschränkt aufnehmen können und daher nach dem Konsum fruktosereicher Lebensmittel mit Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen reagieren, sollten daher auf Agavendicksaft zum Süßen verzichten.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahornbaums gewonnen und besteht je nach Produkt zu 70 bis 90 % aus Zucker (in erster Linie Saccharose). Der Kaloriengehalt und die Süßkraft sind niedriger als die von reiner Saccharose, daher wird eine etwas größere Menge beim Süßen benötigt. Zusätzlich sind auch B-Vitamine, die Mineralstoffe Mangan, Zink, Kalium und Calcium, gesundheitsfördernde Polyphenole und andere organische Verbindungen enthalten. Sein aromatischer Geschmack eignet sich gut für Desserts und Frühstücksgerichte.

Dattelsirup (auch Dattelpaste)

Dattelsirup wird aus pürierten oder gekochten Datteln hergestellt und ist relativ dickflüssig mit einem Wasseranteil von 20-30 %. Der enthaltene Zucker besteht aus Fruktose und Glukose in einem recht ausgeglichenen Verhältnis. Er ist etwas süßer als Saccharose (1,2-fach) und hat einen niedrigeren Kaloriengehalt. Durch die geringe Verarbeitung enthält er auch noch Vitamine (C, D, B3, B5, Beta-Carotin, Folsäure), Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure), Säuren, Ballaststoffe und Antioxidantien und zählt daher zu den nährstoffreicheren, natürlichen Zuckeralternativen.

Reissirup

Reissirup wird aus gemahlenem Reis, Wasser und Enzymen hergestellt und besteht überwiegend aus Glukose bzw. höheren Glukoseverbindungen. Durch den relativ hohen Gehalt an Oligosacchariden ist der Blutzuckeranstieg langsamer. Reissirup enthält zwar weniger Kalorien als Haushaltszucker, es ist allerdings auch die Süßkraft im Vergleich deutlich geringer (0,7-fach). Er enthält Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in geringer Konzentration.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Durch die aufwändige Herstellung ist Kokosblütenzucker relativ teuer. Der Geschmack ist leicht malzig und weniger süß als Haushaltszucker. Häufig wird er mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen beworben. Ähnlich wie bei Honig müsste man allerdings große Mengen verzehren – und damit gleichzeitig auch viel Zucker –, um eine wirklich nennenswerte Zufuhr an gesundheitsfördernden Mikronährstoffen zu erreichen.

Was heißt das für den Alltag?

Natürliche Zuckeralternativen bieten Möglichkeiten, den klassischen Haushaltszucker zu reduzieren. Doch "natürlich" bedeutet nicht automatisch "gesund". Teils sind zwar gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten, aber sie liefern auch Kalorien sowie Zucker und beeinflussen daher auch den Blutzuckerspiegel.

Gerade bei Zuckeralternativen mit einem hohen Fruktosegehalt, wie dem Agavendicksaft, ist insbesondere für Menschen mit angeborener Fruktoseintoleranz aber auch bei Fruktosemalabsorption Vorsicht geboten. Da hoher Fruktosekonsum auch das Risiko für Fettleber, Gicht, Adipositas und Insulinresistenz steigern kann, ist übermäßiger Konsum von Fruktose, wie sie auch in Zuckeralternativen (in unterschiedlichen Mengen) enthalten ist, generell nicht empfehlenswert.

Die gesündeste Strategie bleibt eine insgesamt zuckerbewusste Ernährung mit möglichst wenig zugesetzten Zuckern – egal in welcher Form. Hier hilft ein Blick auf die Nährwerttabellen und Zutatenlisten, um zuckerreiche Lebensmittel zu erkennen, und das Achten auf kleine Portionsgrößen. Als natürliche Alternativen bei Gusto auf Süßes eignen sich frisches Obst, ein 100 %-iger Fruchtsaft oder auch Trockenfrüchte, wobei auch hier bewusst auf die Menge geachtet werden soll.

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