Was unser Körper täglich braucht

Ob Low Carb oder High Protein - Ernährungstrends stellen oft einzelne Nährstoffe in den Mittelpunkt. Dabei gerät leicht aus dem Blick, worauf es grundsätzlich ankommt: Unser Körper braucht eine Vielfalt an Nährstoffen, die sich gegenseitig ergänzen und unterschiedliche Aufgaben erfüllen:

•  Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Sie stecken beispielsweise in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreideflocken. Vollkornprodukte liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und zur Sättigung beitragen.
•  Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustoff für Muskeln, Organe und Gewebe. Außerdem spielt es als Bestandteil von Enzymen, Hormonen und im Immunsystem eine wichtige Rolle. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sowie Sojaprodukte (Tofu). Auch Nüsse, Samen und Getreide tragen zur Eiweißversorgung bei.
•  Fett liefert nicht nur Energie, es schützt auch die Organe und ist unter anderem für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wichtig. Bevorzugt werden sollten pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl sowie Nüsse und Samen, die wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Daneben versorgen uns Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind für sämtliche Körperfunktionen essenziell und unterstützen unsere Gesundheit umfangreich. Besonders vielfältig finden sich diese in pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. in Form von bunten Farben und Aromen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern außerdem Ballaststoffe.
Je abwechslungsreicher unsere Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist auch die Chance, dass wir alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. Für die richtigen Mengen lohnt sich ein Blick auf den eigenen Speiseteller.

Die richtige Balance auf einen Blick

Die gute Nachricht: Für eine ausgewogene Ernährung braucht es weder komplizierte Berechnungen noch strenge Regeln. Das „Tellermodell“ bietet eine einfache Orientierung für bewusste Portionsgrößen bzw. das richtige Verhältnis am Teller.

•  Die Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst
Ob knackiger Salat, Rohkost, Ofengemüse oder eine Portion Obst als Nachspeise – die Hälfte einer Mahlzeit ist für Gemüse und Obst vorgesehen. Dabei gilt: Je abwechslungsreicher und bunter die Auswahl, desto besser.

•  Ein Viertel des Tellers: Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide(-flocken) oder Brot nehmen ein Viertel einer Mahlzeit ein – idealerweise als Vollkornvarianten.

•  Und wo bleibt das Fett?
Es steckt bereits in vielen Lebensmitteln wie in Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Nüssen drin oder kommt bei der Zubereitung zum Einsatz. Die Fettqualität ist dabei mindestens so entscheidend wie die Quantität: am besten ergänzen hochwertige pflanzliche Öle im Salatdressing oder zum Garen die Mahlzeit.

So gelingt die Umsetzung im Alltag

Diese Beispiele zeigen, wie einfach dieses Prinzip im Alltag funktioniert:
ein Frühstücks-Müsli oder Getreidebrei mit Joghurt oder Milch, ein paar Nüssen und frischem •  Obst oder einem Glas 100%-igen Fruchtsaft.
•  gebratenes Gemüse mit Vollkornreis und Tofu
•  Vollkornnudeln mit Linsen-Tomatensauce und Salat

Wer seine Mahlzeiten nach dem Tellermodell plant, kann sich daher drei einfache Fragen stellen:
•  Ist ausreichend Gemüse oder Obst dabei?
•  Gibt es eine sättigende Kohlenhydratquelle?
•  Enthält die Mahlzeit auch eiweißreiche Lebensmittel?

Fehlt eine Komponente, lässt sich diese oft unkompliziert ergänzen – etwa durch eine Handvoll Rohkost, einen Salat, eine Vollkornbeilage oder eine Portion Hülsenfrüchte.

Fazit: Ausgewogen statt perfekt

Eine gesundheitsfördernde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Sie entsteht nicht durch eine einzelne perfekte Mahlzeit, sondern durch Gewohnheiten, die sich über längere Zeit entwickeln. Das Tellermodell erleichtert dabei die Zusammenstellung von ausgewogenen Mahlzeiten: Es schafft Orientierung für eine gute Balance und für vielfältige, nährstoffreiche Speisen am Teller.