Gute Nacht!

Die Uhren sind wieder auf Winterzeit gedreht und unser Bedürfnis nach Rückzug, Gemütlichkeit und viel Schlaf wird größer. Guter Schlaf ist aber nicht nur in der kalten, dunklen Jahreszeit wichtig. Wir brauchen ihn täglich für körperliche, psychische und neurologische Regenerationsprozesse, bei denen auch alle Eindrücke des Alltags verarbeitet und emotionales Gleichgewicht wiederhergestellt wird.

Repräsentativen Befragungen zufolge schläft jedoch jede*r dritte Österreicher*in immer oder zumindest regelmäßig schlecht und wacht in der Früh unausgeruht auf. Sorgen und Ängste, ungünstige Schlafbedingungen (Temperatur, Geräusche, Bettqualität etc.) oder Schmerzen werden als Hauptgründe dafür angegeben. Dabei sind Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten ein komplexes Geschehen, wo viele nichtorganische und organische Ursachen zusammenspielen und die Auswirkungen oft weitreichend sind. Auch unsere Ernährung kann dabei im Zentrum stehen.

Gesunde Ernährung – gesunder Schlaf
So gibt es Hinweise darauf, dass eine Ernährung reich an Ballaststoffen aber mit wenig Zucker sowie ungünstigen, gesättigten Fettsäuren auch zu einem besseren Schlaf beiträgt. Analysen mehrerer Studien zufolge scheint die mediterrane Kost besonders schlaffördernd zu sein, speziell was den Konsum von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten betrifft. Eine mögliche Ursache für den Schlummereffekt könnte in ihrem positiven Einfluss auf eine gesunde Darmflora liegen, die laut neueren Hinweisen auch mit einem guten Schlaf in Verbindung gebracht wird.

Viele Fertigprodukte bzw. stark verarbeitete Lebensmittel, die oft reich an ungünstigen Fetten und Zucker sind und den Blutzuckerspiegel zum Schwanken bringen, erreichen hingegen eher das Gegenteil.

Essen für das Schlafhormon
Mit Beginn der Dunkelheit bzw. während der Nacht wird vom Körper das „Schlafhormon“ Melatonin produziert. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, ebenso wie Vitamin B6 und Magnesium. Eine gute Versorgung mit diesen Bausteinen ist daher auch die Voraussetzung für guten Schlaf. Besonders tryptophanreiche Lebensmittel sind Käse (v.a. Parmesan, Emmentaler, Camembert), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Cashew- und Erdnüsse), Vollkorngetreide, Fleisch und Eier, aber auch Kakao. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten. Es unterstützt auch die Regeneration und Entspannung der Muskelzellen sowie die Funktion des Nervensystems – beides für einen erholsamen Schlaf ebenso wichtig.

Bananen, Walnüsse, Pistazien aber auch Milch enthalten daneben selbst noch Melatonin, dies allerdings in sehr kleinen Mengen. So wird Milch mit Honig zwar gern als schlafförderndes Hausmittel empfohlen, es liegt aber wohl eher am psychologischen Effekt: der süße Schlummertrunk entspannt, vermittelt ein Gefühl der Geborgenheit und weckt Erinnerungen an die Kindheit.

Vom richtigen Zeitpunkt
Ernährungsexpert*innen raten jedenfalls dazu zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, damit das Einschlafen nicht durch die Verdauungsarbeit gestört wird. Dass späte, üppige, stark gewürzte Mahlzeiten durch nachfolgendes Völlegefühl, Sodbrennen und Blähungen wenig förderlich sind, sagt uns eigentlich der Hausverstand. Auf ein Abendessen gänzlich zu verzichten kann durch die auftretenden Hungergefühle aber genauso kontraproduktiv sein.

Außerdem zählt der vor allem späte Konsum koffeinhaltiger, anregender Getränke wie Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und Energy Getränken – ohne Überraschung – zu den klassischen Schlafräubern. Die zeitliche und mengenmäßige „Belastungs“-Grenze ist hier jedoch individuell – wie so oft, wenn es um die Bekömmlichkeit von Nahrungsmitteln geht.

Wenig Schlaf begünstigt ungesundes Essen und Gewichtszunahme
Dass sich die Schlafdauer wiederum auf unser Essverhalten auswirkt, macht die Sache zum Teufelskreis: Wer kürzer schläft bzw. länger aufbleibt, isst und trinkt häufig auch mehr und dies auch ungesünder. So ergaben Messungen der Gehirnaktivität von „Nachteulen“ beim Anblick von Lebensmittelbildern eine höhere Empfänglichkeit für Nahrungsreize und verstärkten Appetit. Zudem zeigen Studien, dass nach kürzeren Schlafzeiten unser Belohnungszentrum bei ungesundem Essen wie Salamipizza, Donuts, Schokoriegeln und Co stärker aktiviert wird – es fällt damit auch schwerer den ungesunden Verlockungen zu widerstehen. So konnte bei Menschen mit Schlafstörungen tatsächlich ein häufigerer Konsum von fett- und kohlenhydratreichem, hochkalorischem Essen beobachtet werden.

Schlafentzug beeinflusst außerdem auch direkt die Hunger- und Sättigungshormone: Der Blutspiegel des sättigenden Leptins sinkt, während das appetitanregende Ghrelin steigt. Längere Wachphasen können so zu circa 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag am Energiekonto führen. Kein Wunder also, wenn das Risiko für Übergewicht bzw. Gewichtszunahme damit steigt – laut Studien bereits bei weniger als sechs Schlafstunden pro Nacht. Besonders erschreckend: Kinder, die zu wenig schlafen sind beinahe doppelt so häufig übergewichtig wie jene mit ausreichend Schlaf.

Schlafmangel wirkt sich also nicht nur auf die Psyche, die Leistungsfähigkeit sowie unser Immunsystem aus. Es lohnt sich gleich mehrfach auf einen guten und regelmäßigen Schlaf zu achten!